Exercícios na gravidez: Listamos os 6 melhores

Exercícios na gravidez ajudam a reduzir o estresse e entre os melhores estão a caminhada e os alongamentos

 As grávidas podem e devem se exercitar durante o período de gestação, mas com recomendação médica. Isso porque há casos de deslocamento da placenta e de gravidez de risco, onde determinados exercícios não são recomendados. E por estarmos em um momento de pandemia, a gestante pode adaptar os exercícios dentro de casa ou ao ar livre, seja no quintal, na varanda ou numa praça, por exemplo. O importante é colocar o corpo em movimento. Separamos os seis melhores para as gestantes praticarem.

Exercícios na gravidez – confira a lista

Os exercícios podem ser iniciados em qualquer fase da gestação e podem ser realizados até o final da gravidez. Portanto, eles podem ser úteis para facilitar o trabalho de parto normal e o retorno ao peso ideal após o parto.

Mas para as gestantes que não estavam acostumadas devem iniciar a prática com exercícios mais leves. Se possível, praticados dentro da piscina, como a hidroginástica. E para as que já se exercitavam o ideal é reduzir o ritmo para não prejudicar o bebê.

• 1 – Caminhada

A caminhada é ideal para as futuras mamães que não faziam exercícios antes. A roupa para caminhar deve ser leve e elástica, além de um tênis com bom amortecimento a fim de prevenir lesões. Também é importante a ingestão de água para manter a hidratação do corpo. Comece a caminhar três por semana e conforme sentir necessidade aumente para cinco vezes. Mas prefira os horários em que o sol não esteja forte.

• 2 – Pilates

Mesmo com as academias fechadas por conta da pandemia, a gestante pode praticar o pilates solo, ou seja, sem aparelhos. Caso não tenha um tapete de EVA, por exemplo, faça a prática em cima de um tapete comum. Você pode utilizar meios antiderrapantes para este tipo de exercício.

A prática do pilates na gravidez auxilia na respiração da grávida, na frequência cardíaca, além de alongar e fortalecer os músculos e é ótimo para a postura. O exercício pode ser feito de duas a três vezes na semana. Há muitos canais gratuitos no YouTube, com aulas ministradas por profissionais, basta se inscrever.

• 3 – Hidroginástica

Apesar do período de distanciamento social, se puder, pratique aulas de hidroginástica. Ela é indicada até para mulheres que eram sedentárias antes da gravidez e o melhor de tudo: pode ser realizada durante os 9 meses de gestação. Entre a lista de exercícios na gravidez esta prática é uma das mais recomendadas por reduzir as dores nos pés e fundos das costas, e inchaço das pernas. Pode ser realizada de duas a três vezes por semana.

• 4 – Alongamentos

Os alongamentos podem ser feitos todos os dias até o nascimento do bebê. Serve tanto para as sedentárias quanto para as mais experientes. A gestante pode começar com alongamentos mais leves, e à medida que a elasticidade melhorar pode aumentar a dificuldade dos alongamentos.

• 5 – Musculação leve

As gestantes que já praticavam musculação antes de engravidar e que tinham um bom condicionamento físico, podem fazer exercícios de musculação. Entretanto, reduza a intensidade dos exercícios, ou seja, diminua os pesos pela metade (pelo menos), para evitar a sobrecarga da coluna, joelhos, tornozelos e assoalho pélvico.

• 6 – Bicicleta ergométrica

Em caso de possuir este aparelho em casa ou se morar em um condomínio que possa descer para a academia, vale praticar este exercício.

Porém, ele pode ser praticado durante os dois primeiros trimestres da gravidez e de três a cinco vezes por semana. Mas fique atenta quanto à frequência cardíaca, não deixando ultrapassar os 140 bpm e observar se a sudorese é excessiva. No último trimestre da gestação, esta prática não é aconselhada, pois o tamanho da barriga pode dificultar a realização desta atividade.

Quais exercícios devem ser evitados?

Os exercícios de grande impacto não devem ser realizados na gestação, pois podem gerar dores ou até mesmo prejudicar o desenvolvimento do bebê.

Confira abaixo quais são os exercícios:

• Exercícios abdominais;
• Em grandes altitudes;
• Lutas como jiu-jitsu ou saltos, como aulas de jump;
• Jogos com bola de futebol, vôlei ou basquete;
• Bicicleta, nos últimos meses de gestação;
• Musculação intensa.

Por fim, as gestantes que precisam ficar de repouso por ordem médica ou por deslocamento da placenta não devem praticar exercícios. 

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